Å løpe progressivt gir deg ikke bare god kondisjon, men det er en ypperlig måte å bli ennå tøffere på.

Når sesongens løpekonkurranser nærmer seg er det alltid noen nerver med i spillet. Er jeg klar for å presse meg? Er formen bedre enn i fjor? Mange kaster seg bare ut i det, mens andre er mer skeptiske og vil gjerne være helt sikre på at de har lagt ned et nødvendig treningsgrunnlag før de stiller til start. Uansett utgangspunkt kan det være motiverende for seg selv å vite noenlunde hvordan stoa er.

Jevnt økende

En fin måte å tilnærme seg konkurransefarten på er å legge inn progressive treningsøkter fast hver uke. Dette vil garantert heve kondisjonen din og ikke minst gjøre deg tøffere og mer selvsikker foran sesongen. Men hva er progressiv løping, og hvilke økter kan man løpe?

Progressivt betyr jevnt økende, altså du øker tempoet litt etter litt utover økten. Start alltid i rolig langtur tempo første fem- ti minuttene (alt etter hvor lang turen er), øk så gradvis og når det er et par kilometer igjen av turen skal farten ligg på antatt konkurransefart til det løpet / distansen du trener for.

Konkrete økter

Man kan kjøre utallige varianter av progressive økter. Det som bestemmer lengden er for hvilke distanser du trener til. Er det 10 kilometer eller halvmaraton? Dersom mila er målet er disse to øktene fine:

Progressiv langtur 8 km: Øk farten gradvis fra rolig løping slik at du på de siste to kilometerne holder antatt konkurransefart for 10 km. Hvis konkurransefarten på 10 km er 5 minutter på kilometeren (50 minutt), starter du på 6 minutt på kilometeren og senker km-tida med ca. 10 sekunder for hver km (6.00 – 5.50 – 5.40 – 5.30 – 5.20 – 5.10 – 5.00). Sone 1-4.

Progressive intervaller: 3x10minutter med joggepause 1-2 minutt kan raskt bli en hard variant. Start i moderat tempo, og øk for hvert minutt. Siste tre minuttene skal være i konkurransefart.

Pass på

Ikke bli for ivrig der du tar ut alt på denne progressive turen for ofte. Kjenner du deg sliten og trøtt hopper du over den ene gangen og bygger opp litt mer overskudd til neste gang. Det som kan skje med mosjonister såvel som toppidrettsutøvere er å løpe på seg feiltrent muskelatur. Da har du løpt med for høy hastighet på treningene og ikke gitt muskelaturen forandringer i intensitet. Ender denne progressive turen opp flere ganger i uka på en som ikke er godt nok trent vil sjansen for " vond" lårmuskelatur bli stor. Har du først fått noe slikt "innabords" vil du kjenne deg stiv lenge før pulsen går opp. Det er ikke å anbefale.

Tips

 Har du noen gode økter med progressiv løping i beina før foreksempel Birkebeinerløpet vil du garantert forbedre deg. Vil anbefale en økt i uka hele sommeren der du varierer på lengde og underlag. Ikke glem å legg noen av løpeturene på stier. En grei regel er du bør trene på det samme underlaget som løpet ditt "går " på jevnlig. Da venner du ikke bare beina dine til det samme underlaget, men også hodet. Bare tenk deg å stille opp på 21 kilometer sti og så har du kun løpt på asfalt hele sommeren. Det blir det "krøll" av.